貧血是國人常見的毛病之一,但是,多數人對貧血熟悉,並不代表國人對它一定有正確的了解。根據調查,台灣12~55歲的育齡婦女中,約6%~10%患有缺鐵性貧血;這個數字約為美國的兩倍。
 

貧血的原因和種類可以分成很多種,但缺鐵性貧血約佔了貧血的八成。這是由於育齡婦女每月從月經平均流失60西西血液,再加上許多年輕女性為了身材好看,不吃肉、減肥,常導致營養失衡,因此,幾乎每十名女性中,就有一人患有缺鐵性貧血。至於在落後地區或國家則多半由於食物缺乏、居民營養不良,貧血盛行率也偏高。以印度為例,貧血盛行率即高達40%;而歐美等地區雖然飲食、營養來源無虞,但過度重視口腹之欲,或生活型態不正常,喜食油炸、高脂類食物,也是常見導致鐵分攝取不足,造成貧血現象的主要原因。

貧血成因、種類各不同

醫學上,對於貧血的診斷標準以血紅素為主,男性血紅素每毫升(西西)在14~18以下、女性血紅素在12-16以下,即達到貧血的標準;治療上,則以補充鐵劑為主。雖然年輕女性以缺鐵性貧血為多,但60歲以上老人則可能因肝、腎功能不全或罹患糖尿病等慢性病、腸胃吸收不良關係而致貧血,但並非都是缺鐵性貧血。

美國近年來致力推行食物中添加鐵的「補鐵計畫」,才讓貧血盛行率降到5%以下。由此也可看出,鐵分只要補之有道,貧血多可控制、改善。問題是,書田診所家庭醫學科主任何一成認為,由於國人對貧血認知不足,多數只知其然,不知其所以然,所以,許多可以輕鬆克服的貧血問題,卻未得到改善。

他以最近白蘭氏雞精完成的「台灣女性貧血認知調查」為例,在以一千多名育齡婦女為對象的調查中,27.5%女性自認或或經醫師診斷有蹲下再站起頭昏、臉色蒼白、唇色淺、四肢無力等貧血現象,其中三分之一已確定為貧血。但調查中,近半數女性不知道貧血是缺乏何種營養素所造成;近四成婦女不知那一種食物可幫助鐵質吸收,但不知那些食物會抑制鐵質吸收的則高達七成;顯示民眾對貧血相關知識普遍不足。

除了認知不足,何一成說,更常見的是婦女對自身貧血症狀不太關心,近三成婦女未採取任何措施改善症狀,自認有貧血者頂多以多吃水果、三餐補充營養來改善,並未積極面對貧血問題或試圖改善。

北醫附設醫院營養室主任楊淑惠指出,許多女性將貧血視為理所當然,並未積極想去改善它;事實上,只要飲食均衡,平均每天攝取三十種食物以上,幾乎身體所需營養素均可不虞乏;女性在知識上加油,貧血可迎刃而解,何必忍受當個「黃臉婆」?

避免偏食 也可降低貧血困擾

至於那些食物含鐵?自然界中可謂來源廣泛,包括肝臟、牡礪、魚貝類、瘦肉、雞肉、乾豆類、全榖類及深綠色蔬菜、葡萄乾、紅棗、黑棗等,都含有鐵質,鐵分的來源均很充足。不過,動物性鐵質來源比起植物性鐵質更易為人體所吸收。因為,自然界的鐵以三價型式存在,攝入體內後,須由維他命C還原為二價鐵,才易為人體吸收。

改善貧血除了補充鐵質外,包括維他命C、銅、鋅、維他命B1、B2、B12、菸鹼酸、葉酸等,也是與造血相關的營養素;顯示要改善貧血現象,須均衡攝取多種營養素,不是光靠補鐵即可。從該項調查即可發現,貧血者日常食物攝取種類比起沒有貧血現象的人來得少,顯示食物來源多元化,避免偏食習慣,都能減少貧血困擾。

另外,常喝濃茶、咖啡也可能影響鐵質吸收。研究顯示,茶會抑制30~50%鐵質的吸收,咖啡對鐵質吸收的抑制率也達20%,尤其濃茶中所含的單寧酸可抑制30-50%鐵質吸收。另外,可樂、碳酸飲料、鈣片等,也都會影響鐵的吸收與利用。所以,想輕輕鬆鬆避免缺鐵性貧血困擾,最好在飯前一小時和飯後一小時都應避免喝茶或咖啡;而鈣門和鐵劑更應分開來吃。

檸檬、橘汁等酸類 可促進鐵質吸收

不過,傳統觀念認為,補血的食物如豬肝、肉類、牛奶等多為高熱量、高膽固醇,也讓許多重視身材的女性不敢多吃。何一成透露一小妙方,即稍注意進食順序,和正確的食物搭配,即能吃出健康。

酸可促進鐵質吸收,因此,品嚐牛排餐時,不妨可搭配柳橙、檸檬等柑橘類或芒果、鳳梨、芭樂等水果或果汁,讓水果中的檸檬酸、草酸促進鐵質吸收;另外,由於鈣可能影響鐵質吸收,研究發現,補充300毫克鈣片可能抑制40%鐵吸收,而吃600毫克鈣片則會抑制60%鐵吸收,專家也建議,鈣片或牛奶和鐵劑最好相隔1小時以上分開食用,以免影響人體吸收。

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